Záver roka je symbolom Vianoc a silvestrovských osláv. Pre mnohých z nás je to poriadna záťaž na trávenie, kedy svoj žalúdok vystavujeme rôznym nástrahám, ktorým nevedia naše chuťové poháriky odolať. Dopriať si sem tam dobré a kalorické jedlo je dovolené, ale kedy je toho už priveľa?
V rozhovore s banskobystrickou nutričnou poradkyňou a psychologičkou Ivanou Hrbáľovou sa porozprávame o tom, ako po kalorickom útoku nájsť opäť rovnováhu v stravovaní a dopriať svojmu telu zaslúženú odmenu v podobe oddychu od ťažkých jedál.
Čo sa deje v tele človeka, ak mu nárazovo dožičíme väčší príjem kalórií a naopak, nedoprajeme mu dostatočný pohyb, aby sa kalórie spálili?
Ak je vyšší príjem potravy ojedinelý, obvykle sa nemusíme obávať dlhodobejších následkov. Pokiaľ sa v priebehu roka stravujeme striedmo a hýbeme sa, je metabolizmus nastavený na isté „obrátky“, ktoré si zachová aj v spomínanej situácii. Pochopiteľne, telo bude zrejme signalizovať nepohodu v podobe tráviacich ťažkostí, nevoľnosti, únavy a môže sa aj zvýšiť hmotnosť. Ale rovnováha by sa mala obnoviť v priebehu pár dní, keď sa vrátime k bežnému fungovaniu.
Môže mať takéto krátkodobé prejedanie sa trvalé následky? Alebo dokáže človek rýchlo byť fit, ak nabehne po sviatkoch na bežný zdravý režim?
To veľmi závisí od aktuálnej kondície. Keď je organizmus v zásade v poriadku, dá nám najavo, kedy máme dosť. Telo samé nastaví „stopku“ a spontánne si vyžiada odľahčenejší jedálniček a neštandardný prebytok prijatej energie sa prejaví aj väčšou potrebou aktivity. Dať sa do pohody, by nemalo trvať viac ako pár dní.
V čase vianočných sviatkov akoby nikto nemal dna. Pociťujeme hlad, hoci sme práve dojedli. Miešame sladké so slaným a nedokážeme sa ovládať. Mnohým ľuďom sa to však deje aj mimo týchto zaťažkávajúcich dní. Predpokladám, že počas svojej dlhoročnej praxe ste sa s tým stretli veľmi často. Vysvetlite nám, aký je dôvod neustáleho hladu?
Obecne strava postavená na sacharidoch, zvlášť jednoduchých sacharidoch (biele pečivo, cestoviny, sladkosti), dodá pocit sýtosti na kratšiu dobu. Možno poznáte reklamu na keksy, ktoré dodajú energiu na celé dopoludnie. To je prakticky aj možné, ale len keby ste vstávali o jedenástej a obed mali o 12:00 h.
Väčšinou sa snažím nezaťažovať svojich klientov zbytočnou teóriou, ale v tomto prípade je veľmi užitočné, trochu si oprášiť znalosti z biológie. Pochopenie mechanizmu trávenia vám dá do rúk veľmi užitočný nástroj, ktorým si svoj pocit hladu dokážete s absolútnou istotou a predvídateľným výsledkom regulovať.
Vždy, keď zjeme potravinu, ktorá sa v tele premení na glukózu (tzv. krvný cukor), pankreas vylúči hormón inzulín, ktorý funguje pre glukózu ako vozidlo a zároveň ako kľúč, ktorý odomyká bunky, aby mohli glukózu prijať ako zdroj energie. Množstvo vylúčeného inzulínu je prispôsobené množstvu glukózy v krvi. Keď zjeme jedlo/potravinu, kde je naraz glukózy veľa, v krvi sa to prejaví ako tzv. hyperglykémia, vylúči sa aj veľa inzulínu, ktorý „vychytá“ väčšinu dostupnej glukózy a dostaneme sa do opačného stavu nízkej hladiny krvného cukru, tzv. hypoglykémie, ktorú pociťujeme ako hlad. Často máme tendenciu uspokojiť tento hlad rýchlo dostupným zdrojom energie, znovu niečím sladkým alebo pečivom a vstupujeme do začarovaného kruhu neustáleho hladu.
Sú metabolické typy, ktoré takúto stravu znášajú horšie a rýchlejšie pociťujú jej negatívne dôsledky, ale v podstate škodí nám všetkým. Obvykle, keď upravíme stravu klienta podľa glykemického indexu, s malými individuálnymi korekciami, hlad začne prichádzať vtedy, keď má.
Ako sa čo najskôr dostať „do pohody“ a k bežnému režimu? Existuje „vzorec“, ktorý by ste odporučili?
Asi najväčšou chybou, ktorej podliehame počas akéhokoľvek sviatočného hodovania je, kombinácia sladké – slané – alkohol a potom odznova a celý deň. Tráveniu nedáme ani chvíľu pokoj, dávame telu v podstate neriešiteľné úlohy, je to niečo podobné ako stláčať naraz brzdu aj spojku v aute.
Postup, ako sa dostať do pôvodnej formy, je vlastne celkom jednoduchý. Najprv treba stiahnuť zo stola „zbrane ťažkého kalibru“, tým myslím všetky tie dobroty, ktorými nejedna domácnosť prekypuje aj dávno po skončení sviatkov. Schovať do mrazničky, rozdať susedom, pohostiť sliepky alebo bez milosti vyhodiť do smetí. Potom upraviť dávkovanie a načasovanie jedál. Zdravému dospelému stačia 2 – 3 jedlá na deň. Aby to trávenie zvládlo, potrebujeme mať dostatočné rozstupy medzi jednotlivými porciami. A až následne sa môžeme pozrieť na zloženie životosprávy.
Dôležitý je dobrý pitný režim na zrýchlenie metabolizmu a zbavenie sa škodlivých látok. Základom správneho pitného režimu je čistá voda, prípadne nesladené čaje. Časť príjmu tekutín, tak do 3 dl, môžeme pokryť aj neochutenou prírodnou minerálnou vodou. Množstvo odporúčaných tekutín sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej záťaže. Obličky sú schopné spracovať maximálne 4 dl tekutín za hodinu. Rovnako dôležitý je dostatok vlákniny z rôznych zdrojov, kedy by základom mala byť strava (zelenina, strukoviny, semiačka, ovocie), ale po väčšej záťaži organizmu je vhodné pridať aj vlákninu v podobe výživového doplnku (napríklad psyllium, inulín, ovsená vláknina a pod.). V strave by určite mala základ tvoriť sezónna zelenina (v zime je to kapusta, kyslá kapusta, koreňová zelenina, kel a pod.), doplnená o nejaký zdroj bielkovín a nezabúdať pritom na zdravé tuky. Nemenej dôležitý je dostatočný spánok, pohyb a psychohygiena a ak máte chuť na dezert, dajte si jeden, a to s dostatočným odstupom od hlavného jedla, aby ste nenarušili tráviace procesy.
V podstate tento vzorec môže pokojne slúžiť ako štandard aj počas celého roka. Odporúčania sú už do istej miery „otrepané“, ale kým začneme hľadať zázračné riešenia, treba začať od základov, ktorých sa aj napriek tomu, že sú už predpokladám pomerne známe, drží len málo ľudí.
Priveľa sacharidov a tukov. To zrejme nie je správna kombinácia pri úprave hmotnosti. Spaľovanie sa tým spomalí. Je to tak?
Otázka je, či chcete schudnúť alebo pribrať. Sacharidy a tuky patria ku kaloricky najbohatším zdrojom energie. Ak ich jedávame veľa a často, nemusíme stíhať prijatú energiu minúť a prebytky sa logicky ukladajú. Dôležité ale je konkrétne prevedenie v praxi. Kombináciu sacharidy s tukmi nájdeme aj v pečenej zelenine s olivovým olejom, ale aj v krémeši. Priveľa prvého, bude mať úplne iný efekt na telo, ako priveľa druhého. A tiež je pravda, že ak sa kombinujú v jednom jedle, trávenie sa spomaľuje, no v niektorých prípadoch je to výhoda.
V predchádzajúcej otázke sme sa bavili o glykemickom indexe. Kombinácia kvalitného zdroja sacharidov (zelenina, strukoviny, celozrnné obilniny) s dobrým tukom (olivový alebo ľanový olej, dobré maslo) môže predĺžiť zdravý pocit sýtosti a zlepšiť vstrebateľnosť niektorých živín.
V čase Vianoc, hoci sú to sviatky pokoja a lásky, mnoho ľudí trpí depresiami a je v abnormálnom strese. Sú to faktory, ktoré tiež pôsobia na priberanie?
O Vianociach sa hovorieva ako o sviatkoch pohody a pokoja. No pre ľudí, ktorí trpia psychickými problémami, sa v tomto čase môže ich stav zhoršiť. Veľkú rolu zohráva osamelosť alebo práve naopak stretnutie s problematickými členmi rodiny. Samotná depresia a stres nie sú príčinou priberania. Keď však často hľadáme útechu v jedle a alkohole, v spojitosti s nedostatkom pohybu, môže sa to samozrejme prejaviť na náraste hmotnosti. Stres je veľmi zjednodušené pomenovanie pre celú plejádu procesov, ktoré sa v tele dejú v stave nadmernej záťaže a je potrebné sa naň pozerať komplexne.
Je vôbec možné, prežiť posledné dni roka tak, aby sme sa úpravou hmotnosti smerom nadol nemuseli neskôr zaoberať?
Isteže. Hneď niekoľkými spôsobmi. Pravidlom číslo jeden by malo byť to, že sú sviatky v prvom rade o niečom inom ako o jedle. Cez rok bežne nefungujeme v stave permanentného nedostatku a neexistuje žiadny racionálny dôvod oslavu sprevádzať prebytkom jedla. V minulosti to malo svoj zmysel, ale dnes už nie. Oslavujme inak. Doprajme si to, čo nám skutočne chýba. Možno oddych, spánok, pohyb, Možno viac sociálnych kontaktov, každý nech si tam dosadí to svoje. Pravidlo číslo dva je, sústrediť sa na kvalitu, nie na kvantitu. Pravidlom číslo tri a určite základným pravidlom je, čo nemáte doma, nezjete. Naplánujte si jedálny lístok a nákup dopredu. Možno sa ostatní členovia rodiny pridajú k vašej zdravšej, rozumnejšej verzii Vianoc a pokiaľ nie, nevadí. Spravte si sviatky také, aké chcete. Vy určujete pravidlá. Nie vaša mama, svokra alebo Instagram. Zvlášť vtedy, ak sa vás problém s hmotnosťou bytostne dotýka.
Čím môžeme nahradiť tradičné jedlá alebo jednotlivé zložky v nich tak, aby sme nemuseli s kilami navyše bojovať?
Každá rodina má svoje tradície a niektoré vôbec nie sú v rozpore so zdravím. Pečená ryba, máčanka alebo šošovicová polievka sú všetko zdravé jedlá, ak to nepreženiete s množstvom. Samozrejme, situácia sa mení, keď hovoríme o vyprážanom rezni a majonézovom zemiakovom šaláte. Ak chcete, namiesto vyprážania uprednostnite úpravu pečením, dusením alebo naparovaním (úpravu vyberajte podľa druhu ryby resp. mäsa). Časť majonézy v zemiakovom šaláte môžete nahradiť kyslou smotanou alebo bielym jogurtom, upravte pomer zemiakov a zeleniny v prospech zeleniny, časť zemiakov môžete dokonca nahradiť podusenou kvakou alebo bielou reďkovkou. Ku každému jedlu si pripravte čerstvý šalát alebo pečenú zeleninu a naberajte si ho na tanier ako prvý. Pred jedlom vypite pohár vody a s dezertom počkajte aspoň 2 hodiny. Pri koláčoch je najlepšia obrana, upiecť čo najmenej druhov a v polovičnom množstve. Nahrádzanie celozrnnou múkou a hnedým cukrom, ako sa to občas odporúča, veľmi nefunguje. Dezert to významne neozdraví a zároveň môže dosť negatívne ovplyvniť výsledok.
A špeciálna bonusová rada mojej svokry, ako aj múdrosť podložená dlhoročnými skúsenosťami, v žiadnom prípade nenechávajte v šaláte lyžicu. Vtedy šalát záhadne mizne akosi rýchlejšie!
Poradíte nám niečo z Vašej kuchyne, čo zaručene chutí?
V mojej rodine sa ustálila takáto kombinácia. Na začiatok jabĺčko, oblátka s medom a cesnakom, potom kapustnica so slivkami, hubami a dobrou klobáskou. Potom mávame pečeného kapra, pre deti lososa a k tomu zeleninu. Z koláčov tradične pečieme „štedrák“ (tento rok sa mi podarila verzia bez cesta a takmer bez cukru a bol veľmi dobrý), nejaké slané pečivo a k tomu ešte nejakú sladkú dobrotu. Majonézový zemiakový šalát si užijeme u starých rodičov, takže namiesto neho robievam recept mojej babky – uvarené zemiaky s cibuľovým nálevom, ktorý chutí skoro všetkým a je ľahšie stráviteľný.
Zastávam postoj, že si každý zaslúži sviatky, aké si praje. Ak si ich chcete užiť tradične, nekazte si radosť zbytočným špekulovaním. Ak sa celý rok stravujete striedmo, pokojne si svoje tradície ponechajte, aj keď nepatria k tým zdravším. Ak vám zase tradície život komplikujú, urobte si Vianoce podľa seba. Len nezabúdajte na to, že vaše trávenie má svoje limity.
