Obezita nie je len estetický, ale predovšetkým zdravotný problém. Obezitou alebo nadváhou trpí viac ako polovica dospelej populácie na Slovensku. S príchodom leta ju ale začíname vnímať a svoju postavu riešiť v oveľa viac, a nie sú za tým len zdravotné dôvody. V plavkách a ľahkom letnom oblečení predsa chceme vyzerať čo najlepšie.
Ako to docieliť a dostať sa na leto do formy?
Začať na sebe pracovať môžete kedykoľvek, cvičenie a vyvážená strava by sa ale mali stať vašim životným štýlom. Byť vo forme však určite neznamená len chudnúť. Je nutné zapracovať aj na tom, aby vaše svaly pekne rástli.
Vyrysovať svaly neznamená chudnúť
Rysovanie svalov neznamená, že sa musíte zamerať iba na chudnutie. Aby svaly vyšli na povrch, musíte zapracovať na ich veľkosti. Držať diétu a zhadzovať kilá nie je zárukou úspechu, práve naopak. Bezhlavé chudnutie zvyčajne vedie k úbytku svalovej hmoty, čo je samozrejme neželaný stav a nepomôže to ani vášmu zdraviu.
Ak chcete hrdo ukázať svoj six pack, treba si ho najprv vypracovať. Vyžaduje si to pravidelný tréning, vhodnú stravu a dostatok regenerácie. Stručne a jednoducho povedané – na vyrysovanie svalov vám NEBUDE stačiť iba chudnutie a už vôbec nie hladovanie. Pri rysovaní musíte ideálne aj naberať svalovú hmotu a teda môžete pribrať na váhe, čo je úplne v poriadku. Zamerať sa treba na pomer svalov a tuku v tele, nie váhu ako takú.
Ako nabrať svalovú hmotu?
Rysovanie svalov si vyžaduje kvalitný a pravidelný silový tréning. Okrem cvičenia ale treba dbať aj na dostatočnú regeneráciu a správne stravovanie. Ak ktorúkoľvek časť zanedbáte alebo vynecháte, výsledok nebude taký, ako očakávate.
Zabudnite na online videá, ktoré vám sľubujú jednoduchý návod či presné cviky či zostavy na vyrysovanie svalov. Nič také totiž neexistuje.
Tréningové plány z internetu urobia len veľmi málo, pretože svaly si časom na záťaž zvyknú, a neberú do úvahy to, že svaly treba postupne viac zaťažovať. Zaťažovať ale neznamená viac unavovať. Únava nie je to, na čo svaly reagujú.
Rast svalov (svalová hypertofia) je rozsiahla a komplikovaná téma. V skratke sa dá povedať, že na naberanie svalov potrebujete:
- Progresívne preťaženie znamená, že sa postupne zvyšuje úroveň napätia v svaloch (napr. postupné zvyšovanie zdvíhanej váhy)
- Metabolický stres je možné vyvolať zvýšením počtu opakovaní, čo ale tiež treba robiť s rozumom. Nefunguje to tak, že čím viac opakovaní spravíte, tým rýchlejšie svaly narastú. Všetko vyžaduje čas a zabudnúť nesmiete ani na regeneráciu.
- Poškodenie svalových vlákien má za cieľ vytvoriť na svaloch mikrotrhlinky. Tie sa rýchlo zahoja, svaly rastú a sú pripravené na vyššiu záťaž. Dôležité je náročnosť, teda záťaž, postupnosť zvyšovať, aby mikrotrhlinky vznikali.
Progresívne preťaženie je z toho najdôležitejšie.
Dôležitá je správna strava
Či už chcete chudnúť alebo naberať svaly, stravovanie je rovnako dôležité ako cvičenie. Ak je strava a cvičenie nastavené správne, svaly rastú a tuk ubúda.
Keďže je vaším cieľom spaľovať tuk, na to potrebujete kalorický deficit, teda prijať menej kalórií ako spálite. Veľa ľudí si to spája s hladovaním, ale vôbec to tak nie je.
Síce je potrebné obmedziť príjem jedla, ale ak to robíte rozumne, zníženie chuti do jedla nie je problém a viete predĺžiť pocit sýtosti.
Dôležité je dbať na pestrú a vyváženú stravu bohatú na bielkoviny, ale aj sacharidy a tuky. Odporúča sa prijať 2 g bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Veľkorysý obsah bielkovín má tofu, strukoviny, ryby (najmä losos), vajíčka a samozrejme mäso. Budovanie svalov nebude celkom úspešné, ak si budete uberať stravu. Kalorický deficit zároveň ale rozhodne neznamená, že máte hladovať. Stravovať sa musíte tak, aby ste necítili hlad alebo chuť na sladké a pod.
Ak vás trápi pocit hladu, nezatvárajte pred tým oči a nesnažte sa to nejako vydržať. Tento problém treba vyriešiť a to rozumne. Dôvodom tohto stavu môže byť napríklad vyšší výdaj energie, menšie porcie jedla alebo nedostatok tukov a bielkovín. Ak podľahnete hladu alebo chutiam, vaša doterajšia práca môže vyjsť nazmar, takže si dajte pozor a nepodceňujte tento problém.
Telo potrebuje regeneráciu
Regeneráciu je potrebné brať rovnako vážne ako cvičenie a stravu. Pre budovanie svalov je totiž rovnako podstatná. Svaly nerastú keď cvičíte, ale práve vtedy keď sa regenerujú. Bez ohľadu na to, ako tvrdo budete trénovať, bez regenerácie sa požadovaný efekt nedostaví. Ak to s cvičením preženiete a nedoprajete telu oddych, koledujete si o postupné fyzické vyčerpanie.
Po tréningu sa odporúča nechať danú svalovú partiu regenerovať 2 – 3 dni. Intenzívne tréningy sa odporúčajú zaradiť do tréningového režimu 3 – 4 – krát týždenne. Netreba ich robiť častejšie. Okrem intenzity si treba strážiť aj dĺžku tréningu. Príliš dlhé alebo intenzívne tréningy môžu spôsobiť, že o svaly začnete prichádzať nie ich naberať.
Cvičenie, strava a regenerácia musia byť jednoducho v rovnováhe a potom budú výsledky viac než uspokojivé.
